¿Qué debe incluir una vianda saludable alta en proteínas

Nos brindan saciedad, contribuyen al buen funcionamiento de las hormonas y son claves en el crecimiento y el mantenimiento de nuestra musculatura. Pero: es frecuente que no lleguemos a los requerimientos mínimos diarios. ¿Cómo incluir más proteínas en tus viandas saludables? Te contamos en esta nota.

¿Cuánta proteína tiene que tener tu vianda saludable?

La cantidad de proteína que necesitás depende de varios factores, como tu edad, peso, nivel de actividad física y objetivos de salud. Sin embargo, las recomendaciones generales por día son:

• Personas sedentarias: entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Personas activas o que realizan ejercicio regularmente: entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal.
• Atletas o personas con objetivos específicos de ganancia muscular: pueden necesitar entre 2 y 2,5 gramos por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo, una persona sedentaria de 70 kg necesitaría entre 56 y 70 gramos de proteína al día, mientras que alguien físicamente activo podría necesitar hasta 140 gramos.

Beneficios de consumir suficiente proteína

¿Por qué todas tus viandas saludables deben tener proteínas (o, al menos, la mayoría)? Te damos 4 razones:

• Mantenimiento y crecimiento muscular: esencial si buscás fortalecer tus músculos o prevenir la pérdida muscular con la edad.
• Regulación del peso corporal: las proteínas aumentan tu sensación de saciedad y reducen el deseo de comer en exceso.
• Metabolismo activo: tu cuerpo gasta más energía en digerir proteínas que en digerir grasas o carbohidratos.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: muchas proteínas participan en la producción de anticuerpos y defensas del organismo.

Cómo armar una vianda alta en proteínas y equilibrada

Una vianda saludable debe incluir los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y una buena dosis de fibra. Acá te dejamos algunos ejemplos de combinaciones que podés preparar:

Fuente principal de proteínas

• Pollo, pescado o carne magra (150-200 g por porción).
• Legumbres como lentejas o garbanzos (1 taza cocida).
• Huevos (2 unidades).
• Tofu (100-150 g).

Hidratos de carbono complejos

• Arroz integral, quinoa o cuscús (1 taza cocida).
• Batata o papa (1 unidad mediana).
• Pasta, preferiblemente integral (1 taza cocida).

Grasas saludables

• Palta (1/4 unidad).
• Nueces o almendras (1 puñado).
• Aceite de oliva para aliñar (1-2 cucharaditas).

Vegetales variados

• Crudos: ensaladas de espinaca, zanahoria, pepino, rabanitos.
• Cocidos: brócoli, coliflor, zapallo o espárragos.

5 ideas de viandas saludables y deliciosas

Matambre a la pizza con puré de papa

Matambre + salsa de tomate + mozzarella derretida + puré de papas. Nada podría salir mal con este plato, que te puede aportar hasta un 100% de la proteína que necesitás en tu día.

Información nutricional por porción

• Calorías: 875 kcal
• Proteína: 53,9 g
• Carbohidratos: 49,4 g
• Grasas: 41 g
• Fibras: 6,3 g
• Sodio: 1.298 mg

Milanesa napolitana con papas al horno

Otro plato que no puede fallar: una milanesa de carne cubierta con salsa de tomate, mozzarella y una pizca de orégano, acompañada de papas doradas al horno. Una forma bien argentina y riquísima de comer proteína.

Información nutricional por porción:

• Calorías: 698 kcal
• Proteína: 35,3 g
• Carbohidratos: 47,2 g
• Grasas: 13,3 g
• Fibras: 5,9 g
• Sodio: 609 mg

Bife a la criolla con verduras

Sin harinas, alto en proteínas, bajísimo en grasas y con una guarnición llena de fibras y nutrientes. Este bife a la criolla con verduras incluye: ají morrón, arvejas, berenjena, cebolla, salsa de tomate, zanahoria, zapallito y zucchini.

Información nutricional por porción:

• Calorías: 453 kcal
• Proteína: 35,5 g
• Carbohidratos: 19,4 g
• Grasas: 1,3 g
• Fibras: 3,4 g
• Sodio: 373 mg

Colita de cuadril con papas al horno

Colita de cuadril con papas al horno: una comida 100% casera, proteica y bien saciante para los amantes de la carne y los sabores clásicos.

Información nutricional por porción:

• Calorías: 483 kcal
• Proteína: 48,7 g
• Carbohidratos: 52 g
• Grasas: 4 g
• Fibras: 5,9 g
• Sodio: 887,1 mg

Suprema napolitana con papas bravas

¿Fan de los sabores clásicos, pero con un toque picante? Esta suprema de pollo al estilo napolitano, cubierta de tomate, queso y jamón, con un toque de pimentón picante en las papas bravas es uno de nuestros platos favoritos.

Información nutricional por porción:

• Calorías: 648 kcal
• Proteína: 54,1 g
• Carbohidratos: 29,4 g
• Grasas: 10,9 g
• Fibras: 4,3 g
• Sodio: 938 mg

¡Más de 50 gramos de proteínas por porción en esta suprema napolitana con papas bravas!

Explorá más viandas saludables con pollo en esta nota

Tips para optimizar tu vianda saludable alta en proteínas

• Planeá con tiempo: dedicá unas horas a la semana para cocinar en lote y distribuir las porciones.
• Elegí envases prácticos: utilizá recipientes que mantengan los alimentos frescos y separados.
• Variá las preparaciones: alterná entre recetas como milanesas, ensaladas o wraps para mantener el interés.

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